Kurze Pyramide 30-60-90-120-90-60-30 s
Eine kurze Zeitpyramide von 30 Sekunden bis zwei Minuten und zurück mit gleich langem Traben, schneller bei den kurzen und gleichmäßiger bei den längeren Belastungen.
- Dauer
- 36 min
- Strecke
- 6,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 30 s, schnell und locker | 30 s | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 60 s, 3- bis 5-km-Anstrengung | 1 min | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallVO2max 90 s, 5-km-Anstrengung | 90 s | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallVO2max 2 min, zwischen 5 und 10 km | 2 min | 103-106 % Schwellentempo92-98 % HFmax102-105 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 90 s, 5-km-Anstrengung | 90 s | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallVO2max 60 s, 3- bis 5-km-Anstrengung | 1 min | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallVO2max 30 s, schnell und locker | 30 s | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 15 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Pyramide nutzt kurze Belastungen, die von 30 Sekunden auf zwei Minuten steigen und wieder zurückgehen. Auf jede Belastung folgt gleich langes Traben. Die Belastungen über 30 Sekunden sind schnell und locker, die über zwei Minuten an der Spitze liegt zwischen 5-km- und 10-km-Anstrengung.
Kurze Belastungen halten die Einheit leicht genug für Läufer, die neu im schnelleren Laufen sind, und trotzdem verlangen die wechselnden Längen, dass du jedes Mal dein Tempo anpasst. Insgesamt acht Minuten hartes Laufen sind eine kleine, gut machbare Dosis. Achte bei den kurzen Belastungen eher auf einen flüssigen Laufstil als auf Tempo.
Sie passt zu Einsteigern und zu allen, die nach einer Pause wieder mit Tempotraining beginnen. Lauf sie in der Grundlagenphase einmal pro Woche. Sie funktioniert auf dem Laufband, auf einem Weg oder auf der Bahn. Fühlt sie sich angenehm an, geh zur Pyramide 1-2-3-2-1 min über.
Tipps
- Lauf die Belastungen über 30 Sekunden schnell, aber locker.
- Halt dich bei den zwei Minuten zurück, damit der Weg nach unten flüssig bleibt.
- Trab jede Erholung in lockerem Tempo.
Passt zu5 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage