Durchgehende Pyramide 2-4-6-4-2 min mit zügigem Weiterlaufen
Eine Pyramide aus 2, 4, 6, 4 und 2 Minuten vom 5-km-Tempo bis zur Schwelle und zurück, dazwischen je 2 Minuten zügig im Marathontempo statt Trabpausen.
- Dauer
- 56 min
- Strecke
- 11,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 75
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 2 min, 5-km-Tempo | 2 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3 | ErholungTempo Zügig weiter, Marathontempo | 2 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 4 min, 10-km-Tempo | 4 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 5 | ErholungTempo Zügig weiter, Marathontempo | 2 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 6 min, Schwelle | 6 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | ErholungTempo Zügig weiter, Marathontempo | 2 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle 4 min, 10-km-Tempo | 4 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 9 | ErholungTempo Zügig weiter, Marathontempo | 2 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 2 min, 5-km-Tempo | 2 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Pyramide wird nie getrabt. Die Belastungen steigen von zwei auf sechs Minuten und fallen wieder, und das Tempo richtet sich nach der Länge, vom 5-km-Tempo bei den zwei Minuten über das 10-km-Tempo bis zum Schwellentempo bei den sechs Minuten an der Spitze. Zwischen den Belastungen läufst du zwei Minuten zügig im Marathontempo weiter.
Durch das zügige Weiterlaufen bleibt die Herzfrequenz oben, und die Einheit wird zu 26 Minuten durchgehendem Laufen in kräftiger aerober Belastung. Sie trainiert die Fähigkeit, dich zu erholen, während du noch in ordentlichem Tempo läufst, und das hilft in Rennen mit Tempowechseln. Lauf die Abschnitte dazwischen konsequent im Marathontempo und die Belastungen kontrolliert, denn eine richtige Pause gibt es nicht.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die sich auf Rennen von 10 km bis Halbmarathon vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. Sie eignet sich gut fürs Laufband. Leichter wird sie, wenn du in den ersten beiden Abschnitten zwischen den Belastungen trabst.
Tipps
- Lauf die Abschnitte zwischen den Belastungen gleichmäßig im Marathontempo, nicht im Trab.
- Bleib bei den 6 Minuten an der Schwelle.
- Lauf die letzten 2 Minuten kräftig, aber kontrolliert, nicht als Sprint.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau