Tempopyramide 7 x 1 km
Sieben Wiederholungen über 1 km, die vom Marathontempo über Halbmarathon- und 10-km-Tempo bis zum 5-km-Tempo schneller und wieder langsamer werden, mit 1 Minute Traben.
- Dauer
- 1 h 03 mingeschätzt
- Strecke
- 12,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 83
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathontempo | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Halbmarathontempo | 1000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 10-km-Tempo | 1000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallVO2max 5-km-Tempo, Spitze der Pyramide | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallSchwelle 10-km-Tempo | 1000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallSweet Spot Halbmarathontempo | 1000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallTempo Marathontempo, entspannt | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 15 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Pyramide bleibt die Strecke gleich, und das Tempo ändert sich. Du läufst sieben Wiederholungen über einen Kilometer, beginnst im Marathontempo und wirst über Halbmarathon- und 10-km-Tempo schneller bis zu einem einzelnen Kilometer im 5-km-Tempo in der Mitte. Danach geht das Tempo auf demselben Weg Stufe für Stufe zurück. Nach jeder Wiederholung trabst du eine Minute locker.
Wenn du mehrere Renntempos in einer Einheit läufst, schärft das dein Tempogefühl, weil die Stufen pro Kilometer nur ein paar Sekunden auseinanderliegen. Außerdem ergibt das eine gleichmäßige aerobe Einheit mit einem harten Kilometer an der Spitze. Die absteigende Hälfte zeigt, wie gut du dich kontrollieren kannst, denn nach dem Kilometer im 5-km-Tempo bleibt man leicht zu schnell.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen von 10 km bis Marathon vorbereiten, und funktioniert auf der Bahn, auf einer vermessenen Straße oder auf dem Laufband. Lauf sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase. Zur Steigerung läufst du an der Spitze einen zweiten Kilometer im 5-km-Tempo.
Tipps
- Schau nach jeder Wiederholung auf deine Zeit, um zu sehen, ob sich die Tempos klar unterscheiden.
- Lauf die letzte Wiederholung wieder im Marathontempo, auch wenn du dich stark fühlst.
- Trab die Pausen von einer Minute locker.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau