Ausdauerpyramide 5-10-15-10-5 min
Eine aerobe Pyramide über 5, 10, 15, 10 und 5 Minuten vom Schwellen- zum Marathontempo und zurück, mit kurzem Traben zwischen den Blöcken.
- Dauer
- 1 h 18 min
- Strecke
- 15,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 102
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 5 min, Schwelle | 5 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot 10 min, Halbmarathontempo | 10 min | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallTempo 15 min, Marathontempo | 15 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSweet Spot 10 min, Halbmarathontempo | 10 min | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallSchwelle 5 min, Schwelle | 5 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Pyramide arbeitet im aeroben Bereich statt mit hohem Tempo. Die Blöcke werden zur Mitte hin länger und dabei langsamer. Du läufst 5 Minuten an der Schwelle, 10 Minuten im Halbmarathontempo, 15 Minuten im Marathontempo und kehrst dann über 10 und 5 Minuten zurück. Nach jedem Block trabst du zwei Minuten locker.
Insgesamt kommen 45 Minuten zügiges bis hartes Laufen zusammen, eine ordentliche aerobe Belastung für das Halbmarathon- und Marathontraining. Der Tempowechsel mit jedem Block hält die Einheit abwechslungsreich. Der letzte Schwellenblock kommt nach 40 Minuten Arbeit, und ihn mit guter Haltung zu laufen, ist die eigentliche Herausforderung.
Sie passt zu erfahrenen Läufern im Aufbau für einen Halbmarathon oder Marathon. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. Eine leichtere Variante nutzt 3, 6, 9, 6 und 3 Minuten. Auf dem Laufband funktioniert sie gut.
Tipps
- Lauf den 15-Minuten-Block im Marathontempo und nicht schneller.
- Trink beim Traben einen Schluck Wasser, wenn es warm ist.
- Lauf die letzten 5 Minuten im selben Tempo wie die ersten.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau