Bahnpyramide 200 bis 800 m
Eine kurze Bahnpyramide über 200, 400, 600, 800, 600, 400 und 200 m, vom 1500-m-Tempo auf den 200ern bis zum 5-km-Tempo auf den 800 m, mit Trabpausen.
- Dauer
- 54 mingeschätzt
- Strecke
- 10,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 69
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 600 m, 3- bis 5-km-Tempo | 600 m | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallVO2max 600 m, 3- bis 5-km-Tempo | 600 m | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 12 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 13 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 14 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 15 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 16 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese kompakte Pyramide steigt von 200 m auf 800 m und wieder herunter. Die 200er läufst du etwa im 1500-m-Tempo, die 400er im 3-km-Tempo und die 600er und die 800 m etwa im 5-km-Tempo. Als Pause trabst du 200 bis 400 m locker, je nach Länge der Wiederholung davor.
Die Einheit mischt Schnelligkeits- und VO2max-Training und hält den Gesamtumfang mit 3,2 km schnellem Laufen moderat. Sie verbessert deine Fähigkeit, das Tempo zu wechseln und mit gutem Laufstil schnell zu laufen. Die kürzeren Wiederholungen auf dem Weg nach unten fühlen sich schnell an, also lauf sie kontrolliert, statt zu sprinten.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen von der Meile bis 10 km vorbereiten, und eignet sich gut als erste Bahneinheit nach einem Winter mit Grundlagentraining. Setz sie alle ein bis zwei Wochen einmal ein. Zum Steigern nimmst du an der Spitze 1000 m dazu.
Tipps
- Lauf die 200er schnell, aber locker, mit schnellem Armeinsatz.
- Lauf die 800 m im 5-km-Tempo, auch wenn du dich gut fühlst.
- Trab in den Pausen langsam, damit du die nächste Wiederholung frisch beginnst.
Passt zu5 km10 kmMeileBahn
SaisonphaseGrundlageAufbau