Steigerungspyramide 10-20-30-20-10 s
Ein lockerer Lauf mit einer abschließenden Pyramide aus lockeren Steigerungen von 10 bis 30 Sekunden und zurück, mit Gehpausen, eine spielerische erste Tempoeinheit.
- Dauer
- 36 min
- Strecke
- 6,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 41
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker laufen, Plaudertempo | 25 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSprint 10 s, schnell und locker | 10 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSprint 20 s, schnell und locker | 20 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSprint 30 s, Haltung bewahren | 30 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSprint 20 s, schnell und locker | 20 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallSprint 10 s, schnell und locker | 10 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Nach 25 Minuten lockerem Laufen fügt diese Einheit eine kleine Pyramide aus Steigerungen hinzu. Du läufst 10, 20, 30, 20 und 10 Sekunden in schnellem, aber lockerem Tempo, jeweils gefolgt von einer Minute Gehen oder lockerem Traben. Ein kurzes Austraben beendet den Lauf.
Die kurzen Belastungen arbeiten an Laufstil und Beinschnelligkeit, ohne dich müde zu machen. Weil sich die Länge ändert, lernst du, flüssig in ein schnelles Tempo zu beschleunigen und eine gute Haltung zu bewahren, wenn die Steigerung länger wird. Keine davon sollte sich wie ein Sprint anfühlen.
Sie passt zu Einsteigern, die schon dreimal pro Woche laufen und sanft mit schnellerem Laufen anfangen möchten. Mach sie einmal pro Woche nach einem lockeren Lauf. Lauf die Pyramide ein zweites Mal, sobald sich die erste Runde leicht anfühlt.
Tipps
- Beschleunige in den ersten Sekunden jeder Steigerung allmählich.
- Bleib aufrecht und halt die Hände locker.
- Nimm ein flaches Stück Weg, die Bahn oder Rasen.
Passt zuAllgemeine Fitness5 km
SaisonphaseGrundlage