Bahnpyramide 400 bis 1600 m
Eine klassische Bahnpyramide von 400 m bis 1600 m und zurück, im 5- bis 10-km-Tempo mit 90 Sekunden bis zwei Minuten Trabpause.
- Dauer
- 1 h 13 mingeschätzt
- Strecke
- 14,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 99
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallVO2max 400 m, 5-km-Tempo | 400 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 1200 m, zwischen 5- und 10-km-Tempo | 1200 m | 103-106 % Schwellentempo92-98 % HFmax102-105 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallSchwelle 1600 m, 10-km-Tempo | 1600 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallVO2max 1200 m, zwischen 5- und 10-km-Tempo | 1200 m | 103-106 % Schwellentempo92-98 % HFmax102-105 % FTP |
| 12 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 13 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 14 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 15 | IntervallVO2max 400 m, 5-km-Tempo | 400 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 16 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das ist die volle Bahnpyramide, sie steigt über 400, 800, 1200 und 1600 m an und kommt über 1200, 800 und 400 m zurück. Die kurzen Wiederholungen läufst du etwa im 5-km-Tempo, die langen eher im 10-km-Tempo. Trabpausen von 90 Sekunden bis zwei Minuten trennen die Wiederholungen.
Die Pyramide ergibt zusammen 6,4 km schnelles Laufen, sie ist also eine fordernde Einheit. Die kürzeren Wiederholungen trainieren die VO2max, die 1200 und 1600 m die Ausdauer an der Schwelle. Die zweite Hälfte ist die eigentliche Prüfung, denn du läufst dieselben kürzeren Stücke noch einmal mit müden Beinen. Ein gleichmäßiges Tempo in jeder Runde hält die Einheit unter Kontrolle.
Sie passt zu erfahrenen Läufern, die sich auf Rennen über 5 und 10 km vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. Für eine kürzere Version lässt du die 1600 m an der Spitze weg.
Tipps
- Lauf die 1600 m im 10-km-Tempo, nicht schneller.
- Versuch, die zweiten 400 m mindestens so schnell zu laufen wie die ersten.
- Nimm die längeren Pausen nach den Wiederholungen über 1200 m und 1600 m.
Passt zu5 km10 kmBahn
SaisonphaseAufbau