Doppelpyramide 200-400-600-400-200 m
Zwei Durchgänge einer Bahnpyramide über 200-400-600-400-200 m vom 1500-m- bis zum 5-km-Tempo mit kurzen Trabpausen, Schnelligkeit und VO2max in einer Einheit.
- Dauer
- 1 h 13 mingeschätzt
- Strecke
- 13,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 90
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.3 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.5 | IntervallVO2max 600 m, 3- bis 5-km-Tempo | 600 m | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.7 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 4.8 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.9 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.10 | ErholungRegeneration Locker traben, Pause zwischen den Durchgängen | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit läufst du dieselbe kleine Pyramide zweimal. Jeder Durchgang steigt von 200 m über 400 m auf 600 m und geht über 400 m und 200 m zurück, mit 200 m Traben zwischen den Wiederholungen. Zwischen den beiden Durchgängen trabst du vier Minuten locker.
Die 200 m läufst du etwa im 1500-m-Tempo, die 400 m im 3-km-Tempo und die 600 m zwischen 3-km- und 5-km-Tempo. Weil der zweite Durchgang den ersten genau wiederholt, siehst du deutlich, wie gut du dir die Einheit eingeteilt hast. Am Ende des zweiten Durchgangs kommen die schnellen Wiederholungen noch einmal, und dann verlangt ein sauberer Laufstil volle Konzentration.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit regelmäßigem Bahntraining, die sich auf Rennen von der Meile bis 10 km vorbereiten. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei Wochen. Eine leichtere Variante besteht aus einem Durchgang und vier zusätzlichen 200ern.
Tipps
- Lauf den zweiten Durchgang im selben Tempo wie den ersten.
- Trab die 200-m-Pausen langsam.
- Nutz die vier Minuten Pause, um kurz zu gehen und dich zu sammeln.
Passt zu5 km10 kmMeile
SaisonphaseAufbauSpitze