Leiter aufwärts 200 bis 1000 m
Eine Bahnleiter aus 200, 400, 600, 800 und 1000 m, bei der du mit wachsender Länge vom 1500-m-Tempo ins 5-km-Tempo wechselst, mit Trabpausen.
- Dauer
- 50 mingeschätzt
- Strecke
- 9,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 600 m, 3- bis 5-km-Tempo | 600 m | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallVO2max 1000 m, 5-km-Tempo, gleichmäßige Runden | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Leiter steigt in Schritten von einer halben Runde von 200 auf 1000 m. Mit jeder Stufe wird das Tempo etwas langsamer, von etwa 1500-m-Tempo auf den 200 m bis zum 5-km-Tempo auf den 1000 m. Als Pause trabst du nach den kürzeren Wiederholungen 200 m locker, nach den längeren 400 m.
Der kurze, schnelle Beginn weckt die Beine, und das lange, gleichmäßige Ende macht die Einheit zu einem Ausdauertest im 5-km-Tempo. Die 1000 m am Schluss kommen, wenn du schon 2 km schnelles Laufen in den Beinen hast, ähnlich wie der letzte Kilometer eines 5-km-Rennens. Halte den Laufstil sauber, während die Wiederholungen länger werden.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen von der Meile bis 10 km vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. Zum Steigern hängst du am Ende 1200 m im 5- bis 10-km-Tempo an.
Tipps
- Lauf die 200 m schnell, aber locker, nicht als Sprint.
- Finde auf den ersten 100 m in jedes neue Tempo.
- Lauf die 1000 m von der ersten bis zur letzten Runde gleichmäßig.
Passt zu5 km10 kmMeile
SaisonphaseAufbau