Pyramide in einem Tempo 2-3-4-3-2 min bei 10-km-Anstrengung
Eine Zeitpyramide aus 2, 3, 4, 3 und 2 Minuten, alle bei 10-km-Anstrengung mit 90 Sekunden Trabpause. Du lernst, ein Tempo über wechselnd lange Abschnitte zu halten.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 2 min, 10-km-Anstrengung | 2 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 3 min, 10-km-Anstrengung | 3 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 4 min, 10-km-Anstrengung | 4 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle 3 min, gleiches Tempo | 3 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallSchwelle 2 min, gleiches Tempo | 2 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei vielen Pyramiden ändert sich das Tempo mit der Länge des Abschnitts. Diese bleibt bei einem Tempo. Du läufst 2, 3, 4, 3 und 2 Minuten, alle bei 10-km-Anstrengung, nach jedem Abschnitt 90 Sekunden lockeres Traben. Zusammen sind das 14 Minuten im 10-km-Tempo.
Dasselbe Tempo über unterschiedlich lange Abschnitte zu halten, ist schwerer, als es klingt. Die Abschnitte von zwei Minuten verleiten zum schnelleren Laufen, und die vier Minuten an der Spitze verlangen Geduld. Die Einheit schult das Tempogefühl und die Ausdauer an der Schwelle, und der zweite Abschnitt von zwei Minuten zeigt, ob du die Kontrolle behalten hast.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 10 km oder einen Halbmarathon vorbereiten. Sie funktioniert gut auf dem Laufband, wo das Band das Tempo für dich hält, und auf einer flachen Runde. Setz sie in der Aufbauphase ein. Zum Steigern fügst du an der Spitze einen Abschnitt von 5 Minuten ein.
Tipps
- Lauf die kurzen Abschnitte nicht schneller, auch wenn es dich reizt.
- Prüf dein Tempo in den ersten 30 Sekunden jedes Abschnitts.
- Trab in den Pausen locker und ohne Unterbrechung.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau