Umgekehrte Pyramide 1600-800-400-800-1600 m
Eine umgekehrte Bahnpyramide, die von 1600 m auf 400 m fällt und wieder auf 1600 m steigt, vom 10-km- zum 3-km-Tempo und zurück, mit einer langen Wiederholung am Ende.
- Dauer
- 1 h 05 mingeschätzt
- Strecke
- 12,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 86
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 1600 m, 10-km-Tempo | 1600 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo, kontrolliert | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallSchwelle 1600 m, 10-km-Tempo, Tempo halten | 1600 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine umgekehrte Pyramide beginnt und endet mit den langen Wiederholungen. Du läufst 1600 m im 10-km-Tempo, 800 m im 5-km-Tempo und 400 m etwa im 3-km-Tempo und dann mit denselben Tempi zurück über 800 m und 1600 m. Dazwischen trabst du 90 Sekunden bis zwei Minuten.
Durch diese Form ist die Einheit am Ende härter als eine normale Pyramide. Die letzten 1600 m im 10-km-Tempo kommen nach 3,6 km schnellem Laufen, und so baust du die Kraft auf, das Renntempo auch mit müden Beinen zu halten. Lauf die 400 m in der Mitte kontrolliert, damit du für den langen Abschluss genug übrig hast.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die sich auf Rennen über 5 und 10 km vorbereiten. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen ein. In einer leichteren Variante ersetzt du die letzten 1600 m durch 1200 m.
Tipps
- Lauf beide 1600-m-Wiederholungen im gleichen Tempo.
- Jag bei den 400 m keiner schnellen Zeit hinterher.
- Nimm dir vor der letzten Wiederholung die vollen zwei Minuten Trabpause.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze