Mittelstreckenleiter 1000-600-400-200 m
Eine Leiter abwärts über 1000, 600, 400 und 200 m, alle im 1500-m-Renntempo, mit Pausen, die mit den Wiederholungen kürzer werden.
- Dauer
- 56 mingeschätzt
- Strecke
- 10,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallAnaerob 1000 m, 1500-m-Renntempo | 1000 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallAnaerob 600 m, gleiches Tempo | 600 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 2:30 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallAnaerob 400 m, gleiches Tempo | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallAnaerob 200 m, gleiches Tempo, entspannt | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Leiter bleibt das Tempo gleich, und die Wiederholungen werden kürzer. Du läufst 1000 m, 600 m, 400 m und 200 m, alle in deinem Renntempo über 1500 m oder die Meile. Die Pausen schrumpfen von drei Minuten nach den 1000 m auf zweieinhalb und dann zwei Minuten, die Ermüdung nimmt also zu, obwohl die Wiederholungen kürzer werden.
Wenn du über verschiedene Strecken dasselbe Tempo hältst, trainierst du den Rhythmus von Mittelstreckenrennen. Die 1000 m sind der wichtigste aerobe Prüfstein, und mit den 400 m und 200 m auf müden Beinen probst du die letzte Runde eines Rennens. Insgesamt läufst du 2,2 km im Renntempo.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit Bahntraining, die sich auf die Meile oder die 1500 m vorbereiten. Setz sie in der Aufbau- und Spitzenphase alle zwei Wochen ein. Zur Steigerung läufst du nach acht Minuten Traben eine zweite Leiter.
Tipps
- Lauf die 1000 m im Renntempo, nicht schneller.
- Halte bei jeder Wiederholung die gleiche Rundenzeit.
- Geh am Anfang jeder Pause kurz und trab dann.
Passt zuMeileBahn
SaisonphaseAufbauSpitze