Leiter abwärts 1600-1200-800-400 m
Eine absteigende Leiter über 1600, 1200, 800 und 400 m, die mit kürzeren Wiederholungen schneller wird, vom 10-km-Tempo bis zum 1500-m-Tempo.
- Dauer
- 53 mingeschätzt
- Strecke
- 10,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 1600 m, 10-km-Tempo | 1600 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 1200 m, 5-km-Tempo | 1200 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 800 m, 3-km-Tempo | 800 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallAnaerob 400 m, 1500-m-Tempo | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 10 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Leiter geht nur abwärts. Du läufst 1600 m im 10-km-Tempo, 1200 m im 5-km-Tempo, 800 m im 3-km-Tempo und zum Schluss 400 m im 1500-m-Tempo. Mit jeder kürzeren Strecke wird das Tempo schneller. Nach den längeren Wiederholungen trabst du zwei Minuten, vor den letzten 400 m sind es 90 Sekunden.
Die Einheit trainiert mehrere Tempobereiche auf einmal und endet mit den schnellen 400 m, wenn du schon müde bist, ganz ähnlich wie am Ende eines Rennens. Weil die Wiederholungen kürzer werden, bleibt die Belastung gut machbar, auch wenn das Tempo steigt. Spät im Aufbau eignet sie sich gut als Einheit, die Selbstvertrauen gibt.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase ein. Erfahrene Läufer können die ganze Leiter zweimal laufen, mit fünf Minuten Traben zwischen den Durchgängen.
Tipps
- Lauf die 1600 m kontrolliert, dann gelingt der Rest der Leiter.
- Jede kürzere Strecke sollte sich deutlich schneller anfühlen als die davor.
- Lauf die letzten 400 m schnell und locker, nicht als Sprint.
Passt zu5 km10 kmMeile
SaisonphaseAufbauSpitze