Bergauf-Tempolauf auf dem Laufband 20 min bei 4 % Steigung
Ein durchgehender Tempolauf über 20 Minuten bei 4 Prozent Steigung und Halbmarathonanstrengung, der auf dem Laufband Kraft und aerobe Leistung aufbaut.
- Dauer
- 42 min
- Strecke
- 7,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, 1 % Steigung, 2 Steigerungen | 12 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallSweet Spot 4 % Steigung, Halbmarathonanstrengung | 20 min | 75-80 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen, 1 % Steigung | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Einen langen Anstieg, den du mit gleichmäßiger Anstrengung laufen kannst, findest du draußen selten, auf dem Laufband ist er schnell eingestellt. Zwanzig Minuten bei 4 Prozent Steigung und Halbmarathonanstrengung fordern das aerobe System wie ein Tempodauerlauf, die Steigung verlagert aber mehr Arbeit auf Waden, Gesäß und hintere Oberschenkel.
Wärm dich zwölf Minuten bei 1 Prozent Steigung auf, mit zwei kurzen Steigerungen. Stell dann 4 Prozent Steigung ein und wähle eine Geschwindigkeit, die sich wie Halbmarathonanstrengung anfühlt, angenehm hart bei gleichmäßiger Atmung. Die Geschwindigkeit liegt deutlich unter deinem Halbmarathontempo in der Ebene, und die Tempovorgabe berücksichtigt das bereits. Halte sie 20 Minuten und kontrolliere die Anstrengung über die Herzfrequenz. Nimm die Steigung zurück und lauf zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf hügelige Straßenläufe oder Trailrennen vorbereiten, und zu allen, die ein Tempotraining mit weniger Stoßbelastung suchen. Steigere über mehrere Wochen auf 25 oder 30 Minuten.
Tipps
- Stell zuerst die Steigung ein und erhöhe dann die Geschwindigkeit.
- Halte dich nicht an den Griffen fest.
- Nutz einen Ventilator, drinnen treibt der Anstieg die Herzfrequenz schnell nach oben.
Passt zuHalbmarathonTrailDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau