Kenianisches Bergtraining 5 x 5 min auf hügeliger Runde
Fünf Belastungen über 5 Minuten auf einer hügeligen Runde, hart bergauf und in der Ebene, bergab als Teilerholung, mit kurzen Trabpausen zwischen den Belastungen.
- Dauer
- 1 h 03 min
- Strecke
- 12 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 5 min Runde, hart bergauf und in der Ebene | 5 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 2,5 min locker traben | 2:30 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Kenianisches Bergtraining läufst du auf einer Runde mit Anstieg, flachem Stück und Gefälle. Du greifst den Anstieg an, machst auf dem flachen Stück weiter Druck und nutzt das Gefälle, um dich etwas zu erholen, ohne anzuhalten. Die Herzfrequenz bleibt die ganze Zeit hoch, und die ständigen Wechsel der Steigung trainieren Kraft, Tempowechsel und die Fähigkeit, dich im Laufen zu erholen.
Wärm dich 15 Minuten auf. Lauf dann fünf Belastungen über fünf Minuten auf deiner Runde, mit zweieinhalb Minuten lockerem Traben dazwischen. Lauf in jeder Belastung den Anstieg hart hinauf, halte in der Ebene ein kräftiges Tempo und entspann dich bergab, bleib dabei aber in Bewegung. Lauf zehn Minuten aus. Eine Runde von 400 bis 1000 m mit einem deutlichen Anstieg eignet sich gut.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern im winterlichen Grundlagentraining und am Anfang der Aufbauphase, von 5 km bis zum Marathon. Lauf nach Anstrengung und Herzfrequenz, denn das Tempo sagt auf einer hügeligen Runde wenig aus.
Tipps
- Lass die Füße bergab schnell arbeiten, statt zu bremsen.
- Lauf die erste Belastung etwas lockerer, um die Runde kennenzulernen.
- Erfahrene Läufer können auf 3 x 8 min oder 2 x 15 min verlängern.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau