Lauf-ABC-Zirkel am Berg, 3 Runden
Drei Runden aus Sprunglauf, Hopserlauf und zügigen Bergaufläufen an einem kurzen Hügel, eine Sprungkrafteinheit für reaktivere, elastischere Beine und einen besseren Laufstil.
- Dauer
- 44 min
- Strecke
- 7,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 42
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, Mobilisation | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Sprunglauf bergauf, lange federnde Schritte | 20 s | 92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Hinuntergehen | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.3 | IntervallAnaerob Hopserlauf bergauf, Knie und Arm hoch | 20 s | 92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Hinuntergehen | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.5 | IntervallVO2max Zügig bergauf, leichtfüßig | 30 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.6 | ErholungRegeneration Hinuntertraben, 3 min Pause | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Lauf-ABC am Berg verbindet Techniktraining mit Sprungbelastung. Sprunglauf und Hopserlauf bergauf trainieren die Beine, Kraft schnell aufzunehmen und wieder abzugeben, und der Hang macht die Landungen weicher als bei denselben Übungen in der Ebene. Das Ergebnis sind reaktivere, elastischere Beine und ein wirkungsvollerer Abdruck.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Mobilisationsübungen auf. Lauf an einem kurzen Hügel mit etwa 4 bis 6 Prozent Steigung 20 Sekunden Sprunglauf bergauf, mit langen, federnden Schritten, und geh wieder hinunter. Mach dann 20 Sekunden Hopserlauf bergauf, bring dabei Knie und Arm kräftig nach oben und geh hinunter. Zum Abschluss der Runde läufst du 30 Sekunden zügig und leichtfüßig bergauf, trabst hinunter und erholst dich insgesamt drei Minuten. Mach das insgesamt dreimal und lauf zum Schluss zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern in der Grundlagenphase, ein- oder zweimal pro Woche. Beende jede Übung, sobald die Bodenkontakte schwer oder unsauber werden.
Tipps
- Halte die Bodenkontakte bei jeder Übung kurz und federnd.
- Geh langsam hinunter, die nächste Übung braucht frische Beine.
- Mach den Zirkel an diesem Tag vor härterem Laufen, nicht danach.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage