Berg-Flach-Wiederholungen 6 x 60 s bergauf, 45 s im Flachen
Sechs Anstiege von 60 Sekunden bei 5-km-Anstrengung, die direkt in 45 Sekunden im Flachen bei gleicher Anstrengung übergehen, um das Beschleunigen über die Kuppe zu üben.
- Dauer
- 54 min
- Strecke
- 9,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 58
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max 60 s bergauf, 5-km-Anstrengung | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.2 | IntervallVO2max Über die Kuppe, 45 s im Flachen | 45 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.3 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Viele Läufer nehmen oben am Anstieg Tempo raus, und genau dort wird ein Rennen oft entschieden. Diese Einheit trainiert das Gegenteil. Jede Wiederholung führt bei 5-km-Anstrengung den Berg hinauf und über die Kuppe weitere 45 Sekunden ins Flache, wo du wieder Tempo aufnimmst, während Beine und Lunge noch vom Anstieg belastet sind.
Lauf dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen ein. Du brauchst einen Anstieg von etwa 60 Sekunden mit 4 bis 6 % Steigung, der oben in ein flaches Stück übergeht. Lauf bei 5-km-Anstrengung hinauf, bleib über die Kuppe hinweg dran und lauf 45 Sekunden im Flachen bei 5-km-Anstrengung weiter. Trab locker zurück zum Fuß des Anstiegs, das dauert etwa drei Minuten. Mach das insgesamt sechsmal und lauf zum Schluss zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern, die sich auf hügelige Straßenrennen und Crossläufe vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase etwa alle zwei Wochen.
Tipps
- Erhöhe die Schrittfrequenz, wenn du über die Kuppe läufst.
- Nimm auf den ersten Schritten im Flachen kein Tempo raus.
- Such dir einen Anstieg, der oben allmählich flach wird.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau