Bergintervalle 8 x 60 s
Acht Bergaufläufe über 60 Sekunden mit etwa 5-km-Anstrengung an einem mäßigen Anstieg, mit langsamem Traben bergab als Pause, für Beinkraft und aerobe Leistung.
- Dauer
- 49 min
- Strecke
- 9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker, Steigerungen einbauen | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max 60 s bergauf, 4 bis 6 % Steigung, 5-km-Anstrengung | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Langsam zurück nach unten traben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Einminütige Bergintervalle verbinden Krafttraining mit einem starken aeroben Reiz. Bergauf mit etwa 5-km-Anstrengung zu laufen verlangt einen kräftigen Abdruck und einen hohen Kniehub, während die Steigung die Stoßbelastung geringer hält als schnelles Laufen in der Ebene. Die Einheit ist bei Läufern von 5 km bis zum Halbmarathon verbreitet.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Such dir einen Anstieg mit etwa 4 bis 6 Prozent, für den du mindestens eine Minute brauchst. Lauf 60 Sekunden hart und gleichmäßig bergauf, etwa so, wie du ein 5-km-Rennen laufen könntest. Trab zwei Minuten langsam zurück nach unten. Mach das insgesamt achtmal und lauf zehn Minuten aus. Merk dir bei der ersten Wiederholung deinen Wendepunkt und versuch, ihn bei jeder Wiederholung zu erreichen.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Beginne mit sechs Wiederholungen, wenn Bergtraining neu für dich ist, und steigere dich auf zehn.
Tipps
- Schwing die Arme vor und zurück, nicht quer vor dem Körper.
- Halte die Schritte an steileren Stellen kurz und schnell.
- Wenn du einen Leistungsmesser nutzt, stell die Vorgabe auf Leistung um, sie reagiert am Anstieg sofort.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau