Bergab-Wiederholungen 6 x 60 s für kräftige Oberschenkel
Sechs kontrollierte Läufe bergab über 60 Sekunden in schnellem, lockerem Tempo an einem sanften Gefälle mit Traben bergauf, als Vorbereitung auf Rennen mit Gefälle.
- Dauer
- 49 min
- Strecke
- 8,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 47
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, Steigerungen in der Ebene | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Sanft bergab, schnelle leichte Schritte | 1 min | 78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Hinauftraben oder -gehen | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Beim Bergablaufen arbeitet der vordere Oberschenkel exzentrisch, er wird bei jedem Schritt unter Last gedehnt. Das verursacht die schmerzenden Oberschenkel nach Rennen mit viel Gefälle wie Boston oder nach Trailläufen in den Bergen. Regelmäßiges Bergabtraining macht die Muskeln widerstandsfähiger gegen diese Schäden, sodass dir das Rennen selbst weniger Muskelkater einbringt.
Wärm dich 15 Minuten auf, mit ein paar Steigerungen in der Ebene. Lauf an einem glatten, sanften Gefälle von etwa 3 bis 5 Prozent 60 Sekunden in schnellem, lockerem Tempo hinunter, mit kurzen, leichten Schritten und etwas Vorlage. Brems nicht und lehn dich nicht zurück. Trab oder geh in etwa drei Minuten wieder hinauf. Mach das insgesamt sechsmal und lauf zehn Minuten aus.
Das ist für fortgeschrittene und erfahrene Läufer mit gesunden Knien, die sich auf eine Strecke mit Gefälle vorbereiten. Beginn acht bis zehn Wochen vor dem Rennen, rechne nach der ersten Einheit mit Muskelkater und mach höchstens eine Bergabeinheit pro Woche.
Tipps
- Nimm einen glatten Untergrund wie einen asphaltierten Weg oder einen festen Trail.
- Setz den Fuß unter der Hüfte auf, nicht weit davor.
- Lass die Einheit aus, wenn Knie oder Schienbeine schon schmerzen.
Passt zuMarathonTrailHalbmarathon
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