Gleichmäßiger Lauf im welligen Gelände 60 min
60 Minuten gleichmäßig auf welliger Strecke bei konstanter Herzfrequenz, bergauf langsamer, bergab schneller. Das baut Kraft auf und schult die Einteilung nach Gefühl.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 10,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, flaches Gelände | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Wellige Strecke, gleiche HF bergauf und bergab | 45 min | 72-80 % HFmax75-83 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine wellige Strecke ist verstecktes Krafttraining. Jeder Anstieg fordert die Beine etwas mehr, jedes Gefälle schult die Kontrolle, und der Lauf bleibt aerob, wenn du ihn nach Herzfrequenz einteilst. Wer die Herzfrequenz in wechselndem Gelände gleich hält, lernt außerdem, hügelige Rennen nach Anstrengung statt nach der Uhr zu laufen.
Lauf dich zehn Minuten auf flachem Gelände ein. Lauf dann 45 Minuten gleichmäßig aerob über welliges Gelände und versuch, bergauf, in der Ebene und bergab dieselbe Herzfrequenz zu halten. Bergauf verkürzt du die Schritte und nimmst Tempo raus. Bergab lässt du das Tempo frei steigen und bleibst dabei locker. Zum Schluss trabst du fünf Minuten locker aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase, besonders wenn sie sich auf hügelige Halbmarathons, Marathons oder Trailrennen vorbereiten. Lauf über einige Wochen immer wieder dieselbe Runde und vergleiche deine Zeit bei gleicher Herzfrequenz.
Tipps
- Verkürze an jedem Anstieg die Schritte.
- Lauf nicht dem Tempo hinterher, das du in der Ebene läufst.
- Wähl eine Strecke mit Anstiegen von einer bis drei Minuten.
Passt zuHalbmarathonMarathonTrail
SaisonphaseGrundlage