Bergauf-Gehintervalle auf dem Laufband 5 x 5 min bei 12 % Steigung
Fünf Abschnitte von 5 Minuten kraftvollem Gehen bei 12 % Steigung mit je 3 Minuten lockerem Traben im Flachen, eine Bergeinheit auf dem Laufband für Trail- und Ultraläufer.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 8,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 62
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, 1 % Steigung | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo 12 % Steigung, zügig und kraftvoll gehen | 5 min | 38-52 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 % Steigung, locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei steilen Trailrennen und Ultras gehen viele Läufer die Anstiege hinauf. Zügiges, kraftvolles Gehen ist eine eigene Fertigkeit, die Gesäß und Waden anders beansprucht als Laufen, und du kannst sie auf dem Laufband trainieren. Fünf Anstiege von fünf Minuten bei 12 % Steigung ergeben 25 Minuten steile Arbeit bergauf.
Lauf dich zehn Minuten locker bei 1 % Steigung ein. Für jeden Anstieg stellst du 12 % ein und wählst eine Geschwindigkeit, bei der du mit langen, schnellen Schritten kräftig gehen kannst, die Hände auf den Oberschenkeln, wenn das hilft. Die Herzfrequenz soll auf ein gleichmäßiges, mittelhohes Niveau steigen. Danach stellst du wieder 1 % ein und trabst drei Minuten locker. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Trailläufern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Lass die Haltegriffe los, denn sie nehmen den Beinen Arbeit ab. Wenn sich 12 % zu leicht anfühlen, erhöhe zuerst die Steigung und dann die Geschwindigkeit.
Tipps
- Drück dich über den ganzen Fuß ab und schieb das Knie nach vorn.
- Hände auf den Oberschenkeln sind in Ordnung, Hände an den Haltegriffen nicht.
- Trag die Schuhe, die du im Trailrennen tragen willst.
Passt zuTrailUltraDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau