Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen bergauf
Ein lockerer Lauf über 35 Minuten, am Ende sechs entspannte Steigerungen von 15 Sekunden an einem mäßigen Anstieg. So bekommt ein lockerer Tag etwas Kraft und Lauftechnik dazu.
- Dauer
- 49 min
- Strecke
- 8,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 49
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 5 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker zum Anstieg laufen | 30 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob 15 s Steigerung bergauf, flüssig | 15 s | 92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Nach unten zurückgehen | 75 s | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Steigerungen bergauf liegen zwischen normalen Steigerungen und Bergsprints. Sie sind kurz und schnell, aber nicht maximal. So bringen sie Kraft und eine gute Lauftechnik in einen lockeren Tag, ohne die volle Intensität eines Sprints. Die Steigung sorgt von selbst für eine leichte Vorlage, einen kräftigen Abdruck und einen hohen Kniehub.
Lauf 35 Minuten locker und beende den Lauf in der Nähe eines mäßigen Anstiegs mit 4 bis 6 % Steigung. Lauf 15 Sekunden mit etwa 90 % der vollen Anstrengung bergauf, flüssig und schnell, und geh dann zurück nach unten. Nimm dir etwa 75 Sekunden Zeit bis zur nächsten Steigerung. Nach der sechsten trabst du zum Abschluss fünf Minuten locker. Achte auf lockere Hände und Schultern und eine schnelle Schrittfolge statt großer Schritte.
Die Einheit passt zu Einsteigern mit einigen Monaten regelmäßigem Laufen und zu fortgeschrittenen Läufern, die einen leichten Kraftreiz suchen. Mach sie in der Grundlagenphase ein- oder zweimal pro Woche.
Tipps
- Lauf aufrecht mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken.
- Beende jede Steigerung, bevor sie zum Sprint wird.
- Geh langsam zurück nach unten und lass dir Zeit.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage