Bergintervalle auf dem Laufband 6 x 3 min bei 5 % Steigung
Sechs Anstiege über 3 Minuten bei 5 Prozent Steigung und 10-km-Anstrengung mit 2 Minuten lockerem Traben bei 1 Prozent, eine Bergeinheit für Läufer ohne Hügel in der Nähe.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 8,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, 1 % Steigung | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 5 % Steigung einstellen, 10-km-Anstrengung | 3 min | 77-82 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 % Steigung, locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen, 1 % Steigung | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Auf dem Laufband bekommst du einen Berg mit genau der Steigung und Länge, die du willst. In dieser Einheit läufst du sechsmal drei Minuten bei 5 Prozent Steigung bergauf, etwa mit der Anstrengung eines 10-km-Rennens, und trabst dazwischen zwei Minuten locker bei 1 Prozent. Die Steigung kräftigt Waden und Hüfte, und das Band hält die Belastung exakt gleich.
Wärm dich zehn Minuten bei 1 Prozent auf. Stell für jeden Anstieg die Steigung auf 5 Prozent und wähl eine Geschwindigkeit, die sich wie 10-km-Anstrengung anfühlt. Sie ist deutlich langsamer als dein 10-km-Tempo in der Ebene. Die Tempovorgaben für die Anstiege sind bereits an die Steigung angepasst, verlässlicher ist aber die Herzfrequenz. Senk zur Erholung die Steigung auf 1 Prozent und nimm das Tempo bis zum lockeren Traben zurück. Lauf zehn Minuten aus.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern im Winter oder in flachen Gegenden. Bergab läufst du hier gar nicht, nimm deshalb vor einem hügeligen Wettkampf ein paar Hügel draußen dazu.
Tipps
- Ändere zuerst die Steigung und dann die Geschwindigkeit.
- Halt dich nicht an den Griffen fest, sie nehmen deinen Beinen die Last ab.
- Stell einen Ventilator auf, drinnen steigt die Herzfrequenz schnell.
Passt zu10 kmHalbmarathonDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau