Lange Bergintervalle 5 x 3 min
Fünf Anstiege über 3 Minuten zwischen Schwellen- und 10-km-Anstrengung mit langem Hinuntertraben, Kraftausdauer für erfahrene Läufer vor hügeligen Wettkämpfen.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11 kmgeschätzt
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 3 min bergauf, 4-6 % Steigung, kräftig | 3 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Hinuntertraben, 4 min | 4 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Anstiege über drei Minuten machen aus dem Bergtraining eine längere Belastung. Die Herzfrequenz steigt bis zur Schwelle und darüber, die Beine tragen die Last länger, und eine saubere Lauftechnik fällt schwerer. Das baut die Kraftausdauer auf, die du für hügelige Straßenläufe, Crossläufe und Trailwettkämpfe in den Bergen brauchst.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf an einem langen Hang mit 4 bis 6 Prozent Steigung drei Minuten kräftig bergauf, zwischen Schwellen- und 10-km-Anstrengung. Trab in etwa vier Minuten wieder hinunter. Mach das insgesamt fünfmal und lauf zehn Minuten aus. Beginn jede Wiederholung kontrolliert, denn die zweite Hälfte fühlt sich deutlich härter an, und beende sie im selben Rhythmus, in dem du angefangen hast.
Das passt zu erfahrenen Läufern in der Grundlagen- und Aufbauphase. Gibt es in deiner Nähe keinen ausreichend langen Hang, lauf stattdessen auf dem Laufband bei 5 Prozent Steigung.
Tipps
- Merk dir, wo die erste Wiederholung endet, und versuch, bei der letzten über diesen Punkt hinauszukommen.
- Lauf aufrecht aus der Hüfte, wenn die Beine müde werden.
- Trab langsam hinunter, um deine Oberschenkel zu schonen.
Passt zu10 kmHalbmarathonTrail
SaisonphaseGrundlageAufbau