Bergpyramide 30-60-90-120-90-60-30 s
Eine Bergpyramide mit Anstiegen von 30, 60, 90, 120, 90, 60 und 30 Sekunden und Trabpausen bergab, die an einem mäßig steilen Hügel Kraft und Tempo verbindet.
- Dauer
- 46 min
- Strecke
- 8,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 49
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 30 s bergauf, 3-km-Anstrengung | 30 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 60 s bergauf, 5-km-Anstrengung | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallVO2max 90 s bergauf, 5-km-Anstrengung | 90 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 2:30 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle 2 min bergauf, 10-km-Anstrengung | 2 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 90 s bergauf, 5-km-Anstrengung | 90 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 2:30 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallVO2max 60 s bergauf, 5-km-Anstrengung | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Hinuntertraben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallVO2max 30 s bergauf, schnell und kräftig | 30 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 15 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei einer Bergpyramide läufst du am selben Hang Wiederholungen unterschiedlicher Länge. Die kurzen Anstiege am Anfang und am Ende sind schnell und spritzig, die langen in der Mitte verlangen Kraft und Geduld. Weil jede Wiederholung am selben Punkt beginnt, siehst du genau, wie weit dich jede Länge den Hang hinaufbringt.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf an einem mäßig steilen Hügel mit etwa 4 bis 6 Prozent Steigung 30, 60, 90, 120, 90, 60 und 30 Sekunden bergauf. Die Anstiege von 30 Sekunden läufst du fast mit 3-km-Anstrengung, die von 60 und 90 Sekunden mit 5-km-Anstrengung und den Anstieg von zwei Minuten etwa mit 10-km-Anstrengung. Trab nach jedem Anstieg wieder hinunter und nimm dir dafür etwa anderthalb- bis zweimal so lange wie für den Anstieg. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern in der Grundlagen- und Aufbauphase für 5 km bis Halbmarathon.
Tipps
- Beginne jeden Anstieg am selben Punkt.
- Merk dir, wie weit du bei jedem Anstieg kommst.
- Trab langsam hinunter, um deine Oberschenkel zu schonen.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau