Lydiard-Bergzirkel, 3 Runden
Drei Runden von Arthur Lydiards Bergzirkel, federnd einen mäßigen Hang hinauf, oben traben, schnell hinunter und zum Schluss kurze Sprints in der Ebene.
- Dauer
- 1 h 03 min
- Strecke
- 11,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Federnd auf den Zehen bergauf | 2:30 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Oben auf dem flachen Stück traben | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.3 | IntervallTempo Zügig bergab, schnell und locker | 90 s | 78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Bis zum flachen Stück traben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.5 | IntervallSprint Sprint in der Ebene | 20 s | 85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 2.6 | ErholungRegeneration Traben | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.7 | IntervallSprint Sprint in der Ebene | 20 s | 85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 2.8 | ErholungRegeneration Zurück zum Hang traben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Arthur Lydiard setzte zwischen seine lange aerobe Grundlage und das schnellere Bahntraining eine Bergphase von etwa vier Wochen. Ihr Kernstück war ein Zirkel. Die Läufer sprangen federnd auf den Zehen einen mäßigen Hang hinauf, trabten oben auf dem flachen Stück, liefen schnell, aber locker hinunter und machten unten kurze Sprints. Bergauf baut Kraft und Elastizität auf, bergab die Beinschnelligkeit.
Wärm dich 15 Minuten auf. Spring an einem Hang von 200 bis 400 m etwa zweieinhalb Minuten federnd mit hohem Kniehub hinauf. Trab oben drei Minuten und lauf dann etwa 90 Sekunden zügig hinunter. Trab zwei Minuten und lauf zwei Sprints über 20 Sekunden in der Ebene. Trab zurück zum Hang und mach insgesamt drei Runden. Lauf zehn Minuten aus.
Das passt zu erfahrenen Läufern in der späten Grundlagenphase. Wähl einen Hang, der nicht so steil ist, dass du bergab bremsen musst.
Tipps
- Beim Federn kommst du nur langsam voran, mit kräftigem Abdruck aus den Zehen.
- Lehn dich bergab leicht nach vorn und lass die Beine schnell drehen.
- Lauf die Sprints schnell, aber locker, nicht mit voller Kraft.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlage