Kenianisches Bergtraining 30 min am Stück mit Abschluss im Flachen
Kenianisches Bergtraining über 30 Minuten am Stück auf einer hügeligen Runde, hart bergauf und im Flachen, lockerer bergab, danach 4 x 1 min schnell im Flachen.
- Dauer
- 1 h 06 min
- Strecke
- 13,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 30 min Runde, bergauf hart, bergab locker | 30 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration 3 min locker traben | 3 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 1 min schnell im Flachen | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration 1 min traben | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In der Variante am Stück verlangt das kenianische Bergtraining 30 Minuten auf einer hügeligen Runde ohne eine einzige Trabpause. Du läufst bergauf und im Flachen hart und lässt die Herzfrequenz bergab etwas sinken, bleibst aber immer in Bewegung. Das ist eine fordernde Mischung aus Tempolauf und Kraftausdauer am Berg.
Nach 15 Minuten Einlaufen mit ein paar Steigerungen läufst du 30 Minuten auf einer Runde mit mindestens einem deutlichen Anstieg. Bergauf und im Flachen arbeitest du, bergab lässt du es locker laufen. Dann trabst du drei Minuten. Auf flacher Strecke folgen viermal eine Minute schnell bei etwa 5-km-Anstrengung mit je einer Minute lockerem Traben dazwischen, damit die Beine nach der Bergarbeit wieder Tempo bekommen. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit solider Grundlage im Bergtraining, im Winter oder in der frühen Aufbauphase. Taste dich über kürzere Varianten wie 5 x 5 Minuten heran.
Tipps
- Such dir eine Runde mit einem Anstieg von mindestens 30 bis 60 Sekunden.
- Nimm bergab Tempo raus, aber halte die Schrittfrequenz hoch.
- Lauf vorher einige Male die Variante mit 5 x 5 min.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau