Grundlagenfahrt mit 8 x 1 min Attacken
Eine Grundlagenfahrt über 90 Minuten mit acht Attacken von 1 Minute bei 125 bis 140 % des FTP, harte Belastungen zusätzlich zum aeroben Umfang.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 68 % FTP54 → 71 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 20 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Attacke, halten | 1 min | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | IntervallGrundlage Zurück in die Grundlage | 4 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 12 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Fahrt verbindet gleichmäßiges Grundlagenfahren mit acht harten Belastungen von 1 Minute. Nach 30 Minuten lockerem Fahren kommt alle 5 Minuten eine Attacke, 1 Minute bei 125 bis 140 % des FTP, danach 4 Minuten im Grundlagenbereich. Zum Schluss fährst du 12 Minuten gleichmäßig im Grundlagenbereich und rollst dann aus.
Die Belastungen zwischen Phasen gleichmäßigen Tretens bilden ein Straßenrennen nach, in dem du in mittlerem Tempo fährst und dann selbst angreifen oder einer Attacke folgen musst. Weil du zwischen den Attacken in den Grundlagenbereich zurückgehst, statt nur locker zu kurbeln, lernst du, dich zu erholen, während das Rennen weiterläuft.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, die sich auf Straßenrennen oder Gruppenausfahrten mit harten Abschnitten vorbereiten. Draußen nutzt du für die Attacken kurze Anstiege oder flache Abschnitte ohne Verkehr. Drinnen funktioniert sie im ERG-Modus genauso wie im Widerstandsmodus.
Tipps
- Fahr die Grundlagenabschnitte am unteren Ende, damit die Attacken kräftig bleiben.
- Iss vor dem Intervallblock etwas.
- Fahr jede Attacke gleichmäßig, als wolltest du einen Vorsprung vor einer Gruppe halten.
Passt zuStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseAufbau