Anaerobe 20/40-Serien, 3 x 8
Drei Serien mit 8 x 20 Sekunden bei 140 bis 160 % des FTP und 40 Sekunden locker, wiederholte kurze Belastungen für Antritte im Rennen.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 45 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Harter Antritt | 20 s | 140-160 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 40 s | 40-50 % FTP75-90 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob Harter Antritt | 20 s | 140-160 % FTP90-100 % HFmax |
| 6.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 40 s | 40-50 % FTP75-90 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 3 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallAnaerob Harter Antritt | 20 s | 140-160 % FTP90-100 % HFmax |
| 8.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 40 s | 40-50 % FTP75-90 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Zwanzig Sekunden hart und vierzig Sekunden locker ist ein klassisches Format für wiederholte Antritte. Dank der längeren Erholung kannst du jede Belastung bei 140 bis 160 % des FTP fahren, deutlich über dem, was du in einer 20/10- oder 30/15-Serie halten könntest, während die Herzfrequenz über die Serie recht hoch bleibt.
Du fährst drei Serien zu je acht Wiederholungen mit 5 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen, das ergibt 8 Minuten sehr harte Arbeit. Die Einheit trainiert die anaerobe Kapazität und die Fähigkeit, dich zwischen harten Beschleunigungen schnell zu erholen, und genau das verlangen Kriterien, Querfeldeinrennen und hügelige Straßenrennen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Wenn du magst, geh in den ersten Sekunden jeder Belastung aus dem Sattel, dann setz dich und kurble flüssig weiter. Steigere dich von acht auf zehn Wiederholungen pro Serie. Plane nach der Einheit einen lockeren Tag ein.
Tipps
- Beginne jede Belastung mit einem schnellen Anstieg der Trittfrequenz und halte die Leistung die vollen 20 Sekunden.
- Erhol dich bei 40 bis 50 % des FTP, statt aufzuhören zu treten.
- Fahr im Widerstandsmodus, wenn dein Rollentrainer langsam auf schnelle Wechsel reagiert.
Passt zuKriteriumStraßenrennenMountainbike
SaisonphaseAufbauSpitze