Anaerobe Intervalle 6 x 90 s
Sechs Belastungen über 90 Sekunden bei 122 bis 132 % des FTP mit 3,5 Minuten locker, Arbeit an der anaeroben Kapazität zwischen Belastungen über 1 und 2 Minuten.
- Dauer
- 58 min
- Aufwand
- 49
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 20 s | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 70 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Hart, gleichmäßig | 90 s | 122-132 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3:30 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Neunzig Sekunden liegen zwischen der kurzen, druckvollen Belastung über 1 Minute und der längeren Plackerei über 2 Minuten. Bei 122 bis 132 % des FTP verlangen sie einen hohen aeroben und einen kräftigen anaeroben Anteil, und in den letzten 30 Sekunden lernst du, die Leistung mit schweren Beinen zu halten.
Sechs Belastungen mit 3,5 Minuten lockerem Kurbeln ergeben 9 Minuten Arbeit. Die Belastungsdauer entspricht vielen kurzen Anstiegen und harten Führungen in einer Ausreißergruppe sowie den ersten Runden von Cyclocross- und Mountainbikerennen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr die erste Belastung am unteren Ende des Bereichs und halt alle sechs darin. Bleibt die letzte darunter, nimm es hin und beginn in der nächsten Woche niedriger. Steigere dich mit einer siebten Belastung.
Tipps
- Teil jede Belastung in drei Teile zu 30 Sekunden und konzentrier dich jeweils auf einen.
- Bleib im Sitzen und halt den Oberkörper ruhig.
- Trink in der ersten Minute jeder Erholung.
Passt zuStraßenrennenMountainbikeKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze