Anaerobe Serien, 3 x (3 x 1 min)
Drei Serien mit je drei Belastungen von 1 Minute bei 125 bis 135 % des FTP, 1 Minute locker innerhalb der Serie und 6 Minuten zwischen den Serien.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 20 s | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 70 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 1 min, hart | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4.3 | IntervallAnaerob 1 min, hart | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4.5 | IntervallAnaerob Dritte Belastung, durchhalten | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, dann nächste Serie | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
In jeder Serie fährst du drei Belastungen von 1 Minute bei 125 bis 135 % des FTP mit nur 1 Minute lockerem Kurbeln dazwischen. Wegen der kurzen Erholung beginnst du die zweite und dritte Belastung mit Beinen, die noch schwer sind. Sechs Minuten lockeres Fahren zwischen den Serien machen dich bereit für die nächste Serie.
Insgesamt neun Minuten Arbeit in dichten Serien trainieren die anaerobe Kapazität und die Fähigkeit, harte Belastungen mit wenig Pause zu wiederholen. Dieses Muster ist typisch für hügelige Straßenrennen und Rundkurse mit mehreren kurzen Anstiegen pro Runde.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Rechne damit, dass die dritte Belastung jeder Serie ein Kampf wird. Bleib im Bereich, auch wenn du dafür die erste Belastung jeder Serie unter deinem Limit fahren musst. Zur Steigerung fährst du eine vierte Serie.
Tipps
- Fahr die erste Belastung jeder Serie am unteren Ende des Bereichs.
- Tritt in den Pausen von 1 Minute leicht weiter, statt aufzuhören.
- Trink in den Pausen von 6 Minuten und erhol dich vollständig.
Passt zuStraßenrennenMountainbike
SaisonphaseAufbauSpitze