Anaerobe Intervalle 6 x 1 min mit kürzer werdender Pause
Sechs Belastungen von 1 Minute bei 125 bis 135 % des FTP mit Pausen, die von 4 Minuten auf 1 Minute schrumpfen, anaerobe Arbeit bei wachsender Ermüdung.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 39
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 20 s | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 70 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallAnaerob 1 min, gleichmäßig | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 | IntervallAnaerob 1 min, gleichmäßig | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 | IntervallAnaerob 1 min, gleichmäßig | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 9 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 10 | IntervallAnaerob 1 min, halten | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 11 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 90 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 12 | IntervallAnaerob 1 min, halten | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 13 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 14 | IntervallAnaerob Die letzte, Leistung halten | 1 min | 125-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 15 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Die Belastungen bleiben gleich, die Pausen werden kürzer. Du fährst sechs Belastungen von 1 Minute bei 125 bis 135 % des FTP. Die Pausen dazwischen dauern 4, 3, 2, 1,5 und 1 Minute. In den ersten Belastungen bist du deshalb noch frisch, die letzten beiden beginnen, bevor du dich ganz erholt hast.
Dieser Aufbau trainiert die anaerobe Kapazität und die Fähigkeit, bei wachsender Ermüdung weiter Leistung zu bringen. Das entspricht dem Ende eines harten Rennens, wenn die Attacken dichter aufeinander folgen. Außerdem siehst du deutlich, wie schnell du dich zwischen harten Belastungen erholst.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr jede Belastung gleichmäßig. Fällt die Leistung in den letzten beiden unter 120 % des FTP, waren die Pausen am Ende für deinen aktuellen Stand zu kurz. Fahr die gleiche Einheit nach ein paar Wochen noch einmal und schau, wie weit du kommst.
Tipps
- Halte die Leistung in allen sechs Belastungen gleich und lass die kürzeren Pausen für die Schwierigkeit sorgen.
- Kurbel in jeder Pause leicht weiter, auch in den kurzen.
- Notier die Leistung der letzten Belastung, daran misst du deinen Fortschritt.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze