Anaerobe Serien abwärts, 2 x (90-60-30 s)
Zwei Serien aus Belastungen von 90, 60 und 30 Sekunden mit steigender Leistung, anaerobe Arbeit, die innerhalb jeder Serie kürzer und härter wird.
- Dauer
- 53 min
- Aufwand
- 42
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 45 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 90 s, gleichmäßig | 90 s | 120-128 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4.3 | IntervallAnaerob 60 s, härter | 1 min | 130-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4.5 | IntervallAnaerob 30 s, kräftiger Schluss | 30 s | 150-170 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Jede Serie besteht aus drei Belastungen. Du beginnst mit 90 Sekunden bei 120 bis 128 % des FTP, dann folgen 60 Sekunden bei 130 bis 140 % und 30 Sekunden bei 150 bis 170 %. Nach jeder Belastung kurbelst du zwei Minuten locker, und zwischen den beiden Serien fährst du 6 Minuten locker.
Die erste Belastung macht die Beine schwer, und die kürzeren danach verlangen mehr Leistung von bereits müden Muskeln. Das kommt dem Ende eines Rennens nahe. Die letzten Attacken sind kurz, kommen aber, wenn die Beine schon hart gearbeitet haben. Die sechs Belastungen ergeben zusammen 6 Minuten bei hoher Leistung.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, vor allem zu Fahrern, die Kriterien und Straßenrennen bestreiten. Teil dir die 90 Sekunden sorgfältig ein. Erreichst du in der zweiten Serie die Vorgabe für die 30 Sekunden nicht, fahr sie so hart, wie du sie gleichmäßig halten kannst.
Tipps
- Fahr die 90 Sekunden gleichmäßig, ohne Antritt am Anfang.
- Geh in den ersten Sekunden der 30-Sekunden-Belastung aus dem Sattel, wenn dir das hilft, die Leistung zu erreichen.
- Halte die Trittfrequenz bei allen Belastungen über 90 U/min.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze