Tabata-Intervalle auf dem Rad, 8 x 20/10
Acht fast maximale Belastungen über 20 Sekunden mit 10 Sekunden ganz leichtem Treten, das ursprüngliche Tabata-Format auf dem Rad, kurz und sehr fordernd.
- Dauer
- 38 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 105 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Fast am Limit, über 85 U/min bleiben | 20 s | 160-200 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Ganz leicht treten | 10 s | 30-45 % FTP85-100 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Das Tabata-Protokoll stammt aus einer Studie, die Izumi Tabata und Kollegen 1996 auf dem Fahrradergometer durchgeführt haben. Die Probanden fuhren sieben- bis achtmal 20 Sekunden bei etwa 170 % der Leistung, die ihrer VO2max entsprach, mit jeweils 10 Sekunden Pause, bis sie die Trittfrequenz nicht mehr halten konnten. Nach sechs Wochen hatten sich sowohl die VO2max als auch die anaerobe Kapazität verbessert.
Das echte Protokoll ist kurz und brutal. Der Hauptteil dauert 4 Minuten, aber jede Belastung ist nahezu maximal, und bei den letzten kämpfst du darum, die Kurbel überhaupt noch zu drehen. In der Praxis liegen die ersten Belastungen irgendwo bei 160 bis 200 % des FTP, danach fällt die Leistung ab. Nimm den Bereich als Anhaltspunkt und fahr nach Gefühl.
Diese Einheit ist für erfahrene und gesunde Fahrer in der Aufbau- oder Spitzenphase. Plane sie nicht direkt neben anderen harten Tagen ein und hör auf, wenn deine Trittfrequenz unter etwa 80 U/min fällt.
Tipps
- Nutze den Widerstands- oder Steigungsmodus, denn der ERG-Modus kann einer nachlassenden Maximalbelastung nicht folgen.
- Halte die Trittfrequenz in jeder Belastung hoch, etwa bei 90 bis 110 U/min.
- Stell Ventilator und Flasche vorher bereit, in den 4 Minuten bleibt keine Zeit, etwas einzustellen.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze