Attacken mit hartem Start, 6 x 1 min
Sechs Belastungen von 1 Minute, die mit 15 Sekunden bei 160 bis 190 % des FTP beginnen und bis zum Ende 120 bis 130 % halten, Attacken, die du durchziehst.
- Dauer
- 57 min
- Aufwand
- 44
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 45 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Antritt, Lücke reißen | 15 s | 160-190 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | IntervallAnaerob Hinsetzen, Leistung halten | 45 s | 120-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Attacken im Rennen bleiben selten bei einer Leistung. Du trittst hart an, um eine Lücke zu reißen, und musst dann eine hohe Leistung halten, um sie zu behalten. Jede Belastung bildet dieses Muster nach, mit 15 Sekunden bei 160 bis 190 % des FTP und direkt danach 45 Sekunden bei 120 bis 130 %. Nach jeder Belastung kurbelst du vier Minuten locker.
Der Antritt leert die schnellen Energiespeicher, und die folgenden 45 Sekunden fährst du mit Beinen, die schon sauer werden. Die Einheit trainiert die anaerobe Kapazität, die Fähigkeit, nach einem Antritt die Leistung zu halten, und das Gefühl einer Attacke im Rennen.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, vor allem zu Fahrern, die Straßenrennen und Kriterien bestreiten. Wenn du willst, trittst du im Stehen an, setzt dich dann und hältst die Leistung. Erreichst du im zweiten Teil keine 120 %, war der Antritt zu hart. Zur Steigerung hängst du eine siebte und eine achte Belastung an.
Tipps
- Tritt kräftig an, aber sprinte nicht voll.
- Setz dich nach dem Antritt und finde schnell eine Trittfrequenz von 95 bis 105 U/min.
- Fahr im Widerstands- oder Steigungsmodus, das fühlt sich natürlicher an.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze