Tempopyramide 9 x 100 m
Neun 100er, die von locker bis schneller als die CSS steigen und wieder zurückgehen, eine Tempopyramide, die die Kontrolle über fünf Geschwindigkeiten schult.
- Dauer
- 47 mingeschätzt
- Strecke
- 2.100 m
- Aufwand
- 54
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen, Kraul | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 3 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 | IntervallGrundlage Stufe 1 von 9, locker | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 20 s | |
| 6 | IntervallTempo Stufe 2 von 9, gleichmäßig | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 20 s | |
| 8 | IntervallSweet Spot Stufe 3 von 9, mittelhart | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 20 s | |
| 10 | IntervallSchwelle Stufe 4 von 9, CSS | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 20 s | |
| 12 | IntervallVO2max Stufe 5 von 9, schneller als CSS | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 30 s | |
| 14 | IntervallSchwelle Stufe 6 von 9, CSS | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 20 s | |
| 16 | IntervallSweet Spot Stufe 7 von 9, mittelhart | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 17 | Pause | 20 s | |
| 18 | IntervallTempo Stufe 8 von 9, gleichmäßig | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 19 | Pause | 20 s | |
| 20 | IntervallGrundlage Stufe 9 von 9, locker | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 21 | Pause | 30 s | |
| 22 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 23 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Neun 100er, alle gleich lang, aber das Tempo ändert sich wie eine Pyramide. Du beginnst locker, gehst über gleichmäßig, mittelhart und CSS bis schneller als die CSS beim fünften 100er und kommst dann über dieselben Stufen bis locker wieder herunter. Die Pause beträgt 20 Sekunden, nach der Spitze 30 Sekunden. Die Einheit umfasst 2100 m.
Auf dem Weg nach unten lernst du viel über die Tempoeinteilung. Nach dem schnellen fünften 100er ist die Versuchung groß, schnell zu bleiben. Halt dich also zurück und triff die Zeiten, die du auf dem Weg nach oben geschwommen bist. Zwischen den Stufen sollten etwa drei bis vier Sekunden pro 100 m liegen. Ist der 100er an der Spitze nicht deutlich schneller als die CSS, waren die vorherigen zu schnell.
Eine gute Serie für fortgeschrittene Schwimmer, die ihre CSS kennen und lernen wollen, wie sich jede Zone anfühlt. Erfahrene Schwimmer können einen zweiten 100er an der Spitze dazunehmen oder die Pause auf 10 Sekunden kürzen.
Tipps
- Schreib die neun Zielzeiten vor der Serie auf dein Schwimmbrett.
- Ändere die Geschwindigkeit über Zugfrequenz und Beinschlag und lass die Zuglänge gleich.
- Schwimm den letzten 100er so locker wie den ersten.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanz
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