10 x 400 m aerober Umfang
Eine aerobe Einheit über 4900 m für erfahrene Schwimmer mit zehn 400ern Kraul und 20 Sekunden Pause, für alle, die ernsthaft Grundlagenumfang aufbauen wollen.
- Dauer
- 1 h 42 mingeschätzt
- Strecke
- 4.900 m
- Aufwand
- 126
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig aerob | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Zehn 400er sind eine große aerobe Serie, allein im Hauptteil 4000 m. Sie baut die Ausdauer auf, mit der du deine Technik auch spät in langen Rennen hältst, und du übst lange einen entspannten Zug, den du immer wieder gleich schwimmen kannst. Sie ist für erfahrene Schwimmer gedacht, die schon mehrmals pro Woche trainieren.
Das Tempo sollte sich bei den ersten Wiederholungen locker anfühlen und bis zum Schluss gleich bleiben, etwa 10 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS. Lass die mittleren Wiederholungen nicht langsamer werden. Es hilft, die Serie im Kopf in zwei Hälften zu fünf zu teilen, mit einem Schluck Wasser dazwischen. Willst du Abwechslung, schwimm jeden dritten 400er mit Pullbuoy.
Setz sie in der Grundlagenphase alle ein bis zwei Wochen ein. Für eine kürzere Version schwimm 8 x 400 oder bleib bei 10 Wiederholungen und kürz sie auf 300 m.
Tipps
- Trink nach der fünften Wiederholung.
- Halt vom ersten bis zum letzten 400er dieselbe Zugzahl.
- Schwanken deine Zeiten um mehr als 10 Sekunden, beginn beim nächsten Mal etwas langsamer.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlage