Langes Schwimmen 3000 m am Stück
Eine Einheit über 3800 m für erfahrene Schwimmer mit 3000 m Kraul am Stück, gleichmäßig oder mit leicht negativem Split eingeteilt, für Langstreckenrennen.
- Dauer
- 1 h 18 mingeschätzt
- Strecke
- 3.800 m
- Aufwand
- 98
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, ankommen | 1500 m | 85-90 % CSS-Tempo |
| 5 | IntervallGrundlage Kraul, Tempo halten oder leicht steigern | 1500 m | 87-92 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 1 min | |
| 7 | AusklingenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
3000 m am Stück liegen nahe an der Schwimmstrecke eines Langdistanz-Triathlons oder eines Freiwasserrennens über 3 km, und im Becken kannst du das Tempo Bahn für Bahn kontrollieren. Ziel ist eine gleichmäßige aerobe Anstrengung, die du noch länger halten könntest, mit einer zweiten Hälfte, die so schnell ist wie die erste oder etwas schneller.
Deine Uhr teilt die Strecke ohne Pause in zwei Hälften von 1500 m, so kannst du nach der Hälfte deine Einteilung prüfen. Finde in der ersten Hälfte in einen ruhigen Rhythmus und bleib geduldig. In der zweiten Hälfte hältst du den Rhythmus oder erhöhst ihn leicht, während der Zug lang bleibt. Lass die Schultern locker und atme unter Wasser vollständig aus.
Schwimm diese Einheit in der Grundlagenphase alle zwei bis drei Wochen oder in der Aufbauphase vor einem langen Rennen. Eine ruhige Bahn oder ein 50-m-Becken machen es viel leichter, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten.
Tipps
- Stell dir eine Flasche für die Zeit nach dem Schwimmen ans Bahnende.
- Prüf auf der Uhr deine Zeiten für jede 500 m, sie sollten höchstens 10 Sekunden auseinanderliegen.
- Atme einen Teil der Strecke beidseitig, damit der Zug ausgeglichen bleibt.
Passt zuBeckenFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau