Lockerer Lauf mit 4 x 2 min erhöhter Schrittfrequenz
Ein lockerer Lauf über 50 Minuten mit vier Blöcken von 2 Minuten bei etwas höherer Schrittfrequenz, um kürzere, schnellere Schritte bei gleicher Belastung zu üben.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, Schrittfrequenz prüfen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker, natürlicher Schritt | 8 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | IntervallGrundlage Gleiches Tempo, 5 % mehr Schritte | 2 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Viele Läufer machen im lockeren Tempo zu lange Schritte und setzen den Fuß weit vor dem Körper auf. Eine etwas höhere Schrittfrequenz bei gleichem Tempo verkürzt meist den Schritt, und der Fuß landet näher unter der Hüfte. Kleine Änderungen um etwa fünf Prozent sind ein üblicher Anfang und lassen sich leichter umsetzen als große Sprünge.
Nach fünf Minuten Einlaufen läufst du viermal acht Minuten mit deinem natürlichen lockeren Schritt und direkt danach zwei Minuten im gleichen Tempo mit schnelleren, kürzeren Schritten. Schau im ersten lockeren Block auf der Uhr nach deiner Schrittfrequenz und peile in den schnellen Blöcken etwa fünf Prozent mehr Schritte pro Minute an. Eine Metronom-App oder ein Lied mit passendem Takt hilft dabei. Zum Schluss läufst du fünf Minuten locker aus.
Das ist eine Technikeinheit, keine Tempoeinheit. Halte die Belastung durchgehend locker und wiederhole die Einheit ein paar Wochen lang einmal pro Woche.
Tipps
- Halte in den schnellen Blöcken das Tempo, nur die Schrittfrequenz ändert sich.
- Setz die Füße leicht und leise auf.
- Erhöhe die Schrittfrequenz nicht weiter, wenn du dabei verkrampfst oder ins Hüpfen kommst.
Passt zuAllgemeine Fitness10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageGanzjährig