Lockerer Traillauf 60 min mit 4 Gehabschnitten
Ein lockerer Traillauf über 60 Minuten nach Herzfrequenz mit vier geplanten Gehabschnitten von 2 Minuten, für aerobe Ausdauer, stabile Sprunggelenke und kraftvolles Gehen.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 10,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 62
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen im Flachen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker auf dem Trail, nach Gefühl | 10 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage 2 min zügig gehen, am besten bergauf | 2 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Auf Trails gelten für lockeres Laufen andere Regeln. Anstiege, Wurzeln und weicher Boden machen das Tempo bedeutungslos, deshalb richtest du dich bei diesem Lauf nach Herzfrequenz und Atmung. Der unebene Untergrund trainiert außerdem die kleinen stabilisierenden Muskeln in Füßen und Sprunggelenken, und in vier kurzen Gehabschnitten übst du den Wechsel zwischen Laufen und zügigem, kraftvollem Gehen, den viele Trailrennen verlangen.
Lauf zehn Minuten locker auf dem flachsten Teil der Strecke ein. Danach läufst du viermal zehn Minuten locker und gehst jeweils zwei Minuten zügig und kraftvoll, am besten an einem Anstieg. Zum Schluss läufst du zwei Minuten locker aus. Auch außerhalb der geplanten Gehabschnitte gehst du jeden steilen Anstieg hinauf, bei dem deine Herzfrequenz über den lockeren Bereich steigt, und läufst bergab entspannt mit kurzen, schnellen Schritten. Dein Durchschnittstempo wird deutlich langsamer sein als auf der Straße, und das ist normal.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die mit Traillaufen anfangen oder sich auf ein Trailrennen vorbereiten wollen. Einsteiger laufen stattdessen 40 Minuten auf einem gut ausgebauten Waldweg.
Tipps
- Geh mit kurzen, schnellen Schritten und drück dich über den ganzen Fuß ab.
- Mach bergab auf technischem Gelände kurze, schnelle Schritte.
- Nimm an warmen Tagen Wasser mit, denn Trailläufe dauern länger als Läufe auf der Straße.
Passt zuTrailUltraAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig