Lauf-Geh-Intervalle 7 x 3 min Laufen, 1 min Gehen
Eine Lauf-Geh-Einheit über 36 Minuten mit sieben Durchgängen aus 3 Minuten lockerem Laufen und 1 Minute Gehen, der nächste Schritt hin zum durchgehenden Laufen.
- Dauer
- 36 min
- Strecke
- 5,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 35
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zügig gehen | 5 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 7 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker laufen, entspannt | 3 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zügig gehen | 1 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Zum Abschluss gehen | 3 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
Über dieses Training
Wenn sich die Laufabschnitte von einer Minute leicht anfühlen, sind drei Minuten Laufen pro Durchgang der nächste Schritt. Damit verdreifachst du die Laufzeit am Stück und gehst trotzdem alle paar Minuten. So bleibt die Einheit gut zu bewältigen, für neue Läufer ebenso wie für alle, die nach einer Verletzung wieder einsteigen.
Beginne mit fünf Minuten zügigem Gehen. Lauf drei Minuten in einem lockeren Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, geh eine Minute und mach das insgesamt siebenmal. Zum Schluss gehst du drei Minuten. Lauf jeden Abschnitt mit derselben entspannten Anstrengung, damit sich der letzte nicht schwerer anfühlt als der erste.
Das Verhältnis drei zu eins eignet sich später auch für längere Läufe, und manche Läufer behalten es bis zu ihrem ersten Halbmarathon bei. Wenn sich alle sieben Durchgänge leicht anfühlen, versuch fünf Minuten Laufen mit einer Minute Gehen oder einen Dauerlauf über 20 bis 25 Minuten.
Tipps
- Beginne jeden Laufabschnitt langsam und finde dann deinen Rhythmus.
- Geh zügig und schwing die Arme aktiv mit.
- Bleib bei dieser Einheit, bis sie sich wie Routine anfühlt, und steigere erst dann.
Passt zuAllgemeine Fitness5 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageGanzjährig