Lockerer Lauf mit Technikblock in der Mitte
Ein lockerer Lauf über etwa 55 Minuten mit einem kurzen Technikblock aus Fußgelenksarbeit, A-Marsch und Überkreuzlauf zur Halbzeit, danach 20 Minuten locker.
- Dauer
- 57 min
- Strecke
- 10 kmgeschätzt
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, 10 min | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker laufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallRegeneration Fußgelenksarbeit, schnelle flache Kontakte | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.3 | IntervallRegeneration A-Marsch, aufrechte Haltung | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.4 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.5 | IntervallRegeneration Überkreuzlauf, Blickrichtung links | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.6 | IntervallRegeneration Überkreuzlauf, Blickrichtung rechts | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.7 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallGrundlage Locker, aufrecht und leicht | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Lauf-ABC kommt meist vor dem Lauf, oft mit kalten Beinen und getrennt vom eigentlichen Laufen. Dieser lockere Lauf legt stattdessen einen kurzen Technikblock in die Mitte. Nach 25 Minuten Laufen bist du warm und leicht müde, die Übungen gelingen leichter, und die 20 Minuten lockeres Laufen danach geben dir Zeit, die Haltung und den Fußaufsatz beizubehalten, die du gerade geübt hast.
Lauf 25 Minuten locker. Mach dann zweimal den Technikblock, jeweils 30 Sekunden Fußgelenksarbeit mit schnellen, flachen Bodenkontakten unter der Hüfte, 30 Sekunden A-Marsch mit aufrechter Haltung und je 20 Sekunden Überkreuzlauf in beide Richtungen. Zwischen den Übungen gehst du zurück. Lauf danach 20 Minuten locker weiter, denk dabei an aufrechte, leichte Schritte, und trab zum Schluss fünf Minuten. Steigerungen gibt es keine, denn es geht um Kontrolle, nicht um Tempo.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase, die ihren Laufstil verbessern möchten. Mach das mehrere Wochen lang einmal pro Woche.
Tipps
- Mach jede Übung langsam und genau, Qualität zählt mehr als Tempo.
- Wähl für die Übungen einen flachen, festen Weg oder Rasen.
- Konzentrier dich beim lockeren Laufen danach auf einen einzigen Punkt, etwa eine hohe Hüfte.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig