Grundlagenlauf 60 min
Ein Lauf über 60 Minuten am oberen Ende des lockeren Bereichs, eine Stufe zügiger als ein Regenerationslauf, für aerobe Ausdauer im Training von 10 km bis Marathon.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 66
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zum Aufwärmen traben | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Oberer lockerer Bereich, gleichmäßig | 50 min | 83-88 % Schwellentempo72-79 % HFmax76-82 % FTP |
Über dieses Training
Zwischen Regenerationslauf und Tempodauerlauf liegt der Grundlagenlauf. Du läufst ihn am oberen Ende des lockeren Bereichs, noch im Plaudertempo, aber mit etwas Zug. Für Läufer, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche trainieren, ist er die Standardeinheit für die aerobe Grundlage.
Trab zehn Minuten zum Aufwärmen und lauf dann 50 Minuten mit gleichmäßiger, lockerer Anstrengung nahe am oberen Ende deines Herzfrequenzbereichs für lockere Läufe. Du solltest in kurzen Sätzen sprechen können, und deine Atmung sollte tiefer sein als an einem Regenerationstag, aber nie mühsam. Halte die Anstrengung auch an Anstiegen und in den letzten zehn Minuten gleichmäßig.
Fortgeschrittene und erfahrene Läufer können ihn ein- bis dreimal pro Woche laufen. Am Tag nach einer harten Einheit läufst du ihn stattdessen am unteren Ende des Bereichs. In einer schweren Woche kürzt du ihn auf 45 Minuten.
Tipps
- Bleib unter der Marathonanstrengung, es ist immer noch ein lockerer Lauf.
- Trink an warmen Tagen unterwegs etwas, bei einer Stunde Laufen brauchst du das.
- Lauf ihn auf einer anderen Strecke als deine Regenerationsläufe, damit er abwechslungsreich bleibt.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau