Lockerer aerober Dauerlauf 45 min
Ein Lauf über 45 Minuten im lockeren aeroben Bereich, die Standardeinheit, die Ausdauer aufbaut und dir hilft, die härteren Einheiten der Woche zu verarbeiten.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sanft traben, aufwärmen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob, ruhige Atmung | 35 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
Über dieses Training
In einer gut aufgebauten Trainingswoche ist der größte Teil der Läufe locker. Diese Läufe entwickeln Kapillaren, Mitochondrien und die muskuläre Ausdauer, auf die schnellere Einheiten angewiesen sind, und das bei einer Belastung, die der Körper Tag für Tag wiederholen kann. Fünfundvierzig Minuten sind für fortgeschrittene Läufer eine übliche Länge an ihren normalen lockeren Tagen.
Beginne mit zehn Minuten sehr sanftem Traben und lauf dann 35 Minuten in deinem lockeren Bereich. Halte die Atmung ruhig und die Anstrengung gleichmäßig. Auf einer hügeligen Strecke läufst du bergauf langsamer, damit die Herzfrequenz in diesem Bereich bleibt. Es sollte sich wie ein Tempo anfühlen, das du deutlich länger als eine Stunde halten könntest.
Leg lockere Läufe zwischen deine harten Einheiten. Sind deine Beine von der letzten Einheit schwer, bleib am unteren Ende des Bereichs oder mach aus dem Lauf einen Regenerationslauf.
Tipps
- Lauf mit einer Freundin oder einem Freund in einem Tempo, bei dem ihr euch beide unterhalten könnt.
- Halte die Anstrengung gleichmäßig, die letzten zehn Minuten sollten sich anfühlen wie die ersten.
- Häng ein- oder zweimal pro Woche am Ende vier kurze Steigerungen an.
Passt zu10 kmHalbmarathonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig