Lockerer Lauf mit 6 über den Lauf verteilten Steigerungen
Ein lockerer Lauf über 45 Minuten mit einer entspannten Steigerung über 20 Sekunden alle 5 Minuten in der mittleren halben Stunde, danach geht es direkt locker weiter.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker 10 min | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung, schnell und locker | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Zurück in den lockeren Lauf | 4:40 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Steigerungen hängt man meist ans Ende eines Laufs, mit einer Gehpause dazwischen. In diesem lockeren Lauf sind sie stattdessen über den mittleren Teil verteilt. Alle fünf Minuten gehst du in eine flüssige Steigerung über 20 Sekunden und findest danach ohne Pause direkt wieder in den lockeren Lauf zurück. So bleiben Beinschnelligkeit und Koordination in Übung, und du lernst, dich nach einem Tempowechsel schnell wieder zu entspannen.
Lauf dich zehn Minuten locker warm. Lauf dann sechsmal eine Steigerung über 20 Sekunden in schnellem, aber lockerem Tempo, schneller als dein 5-km-Tempo, aber deutlich langsamer als ein Sprint, und danach jeweils vier Minuten und 40 Sekunden locker. Lauf zum Schluss fünf Minuten locker aus. Nach jeder Steigerung sollte dein Atem noch ruhig sein, und das Laufen dazwischen sollte sich wie ein ganz normaler lockerer Lauf anfühlen.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase, die an lockeren Tagen etwas Tempo einbauen möchten, ohne dafür eine eigene Einheit zu laufen. Beschränk das auf ein oder zwei Läufe pro Woche.
Tipps
- Such dir für jede Steigerung ein flaches Stück, sobald die Uhr sie ankündigt.
- Lass jede Steigerung allmählich auslaufen, statt abrupt abzubremsen.
- Fühlt sich eine Steigerung hart an, lauf die nächste etwas langsamer.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig