Lockerer Dauerlauf 12 km
Ein lockerer aerober Lauf über 12 km für erfahrene Läufer mit hohem Wochenumfang, nach zwei ruhigen Anfangskilometern entspannt und gleichmäßig gelaufen.
- Dauer
- 1 h 06 mingeschätzt
- Strecke
- 12 kmgeschätzt
- Aufwand
- 69
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, die ersten 2 km ruhig | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker, flüssig und gleichmäßig | 10 km | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
Über dieses Training
Wer 60 km oder mehr pro Woche läuft, hat an einem normalen lockeren Tag oft 10 bis 14 km auf dem Plan. Dieser Lauf über 12 km bringt ordentlich aeroben Umfang und bleibt trotzdem so locker, dass die Einheit am nächsten Tag nicht darunter leidet. In einem typischen lockeren Tempo dauert er etwa 60 bis 75 Minuten.
Lauf die ersten zwei Kilometer ruhig an und bleib dann für die restlichen zehn in deinem lockeren Bereich. Lauf flüssig und gleichmäßig, mit entspannter Atmung. Wenn du dich in der zweiten Hälfte gut fühlst, gib dem Drang nicht nach, schneller zu werden. Lockere Tage helfen nur, wenn sie locker bleiben.
Leg den Lauf auf den Tag vor oder nach einer harten Einheit oder, wenn du den Umfang gewohnt bist, auf den Tag nach dem langen Lauf. Wenn du Steigerungen einbaust, mach vier bis sechs auf dem letzten Kilometer.
Tipps
- Wähle eine Runde oder eine Wendepunktstrecke, die du gut kennst.
- Lauf den letzten Kilometer so entspannt wie den ersten.
- Verkürze ihn an einem müden Tag auf 10 km, statt ihn ausfallen zu lassen.
Passt zuHalbmarathonMarathon10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau