Über-Unter 2 x 9 min bei 95 und 105 %
Zwei Blöcke über neun Minuten im klassischen Über-Unter, zwei Minuten bei 95 % und eine Minute bei 105 % des FTP, eine kurze erste Einheit in diesem Format.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 5.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Das klassische Über-Unter wechselt zwei Minuten bei 95 % des FTP mit einer Minute bei 105 % ab. Die Unter-Abschnitte liegen knapp unter der Schwelle und sind damit keine echte Erholung, die Über-Abschnitte liegen knapp darüber und bringen jedes Mal etwas Ermüdung dazu. Der Sinn der Einheit ist, den Unter-Abschnitt sauber zu fahren, während die Beine den Über-Abschnitt noch spüren.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr zwei Blöcke über neun Minuten mit jeweils drei Runden aus Unter und Über und erhol dich dazwischen fünf Minuten mit lockerem Kurbeln. Wechsle sanft, schalte lieber, statt die Trittfrequenz zu ändern, und bleib im Sitzen. Achtzehn Minuten Arbeit halten die Einheit kurz, konzentrier dich also darauf, die Leistung genau zu treffen.
Sie passt zu Fahrern, die das klassische Format noch nicht kennen, aber schon etwas Erfahrung an der Schwelle haben. Nimm beim nächsten Mal einen dritten Block dazu und verlängere die Blöcke dann auf 12 Minuten. Schaffst du die Über-Abschnitte nicht, prüf, ob dein FTP zu hoch eingestellt ist.
Tipps
- Sieh die Unter-Abschnitte als Arbeit, nicht als Erholung.
- Prüf deinen eingestellten FTP, wenn die Über-Abschnitte außer Reichweite scheinen.
- Wechsle sanft, indem du einen Gang schaltest.
Passt zuFTPStraßenrennen
SaisonphaseAufbau