Über-Unter 3 x 12 min
Drei Über-Unter-Blöcke über 12 Minuten bei 95 und 105 % des FTP, 36 Minuten Arbeit rund um die Schwelle für Fahrer, die 3 x 9 Minuten gut bewältigen.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 5.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 2 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 7.2 | IntervallSchwelle Über, 105 %, einen Gang schwerer | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Wenn du die Blöcke von neun auf 12 Minuten verlängerst, bekommt jeder Block eine vierte Runde aus Unter und Über. Die zusätzliche Runde kommt, wenn sich schon Laktat angesammelt hat, deshalb ist sie der härteste Teil der Einheit und der Grund, sie zu fahren. Sechsunddreißig Minuten insgesamt machen daraus eine solide Einheit für die Aufbauphase.
Wärm dich 15 Minuten auf, mit ein paar Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block als vier Runden aus zwei Minuten bei 95 % und einer Minute bei 105 % des FTP, mit fünf Minuten lockerem Kurbeln zwischen den Blöcken. Halte die Unter-Abschnitte bei 95 %, auch wenn sie sich wie Erholung anfühlen, und fahr die Über-Abschnitte früh in der Einheit nicht zu hart.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr sie höchstens einmal pro Woche, mit lockeren Tagen davor und danach. Der nächste Schritt sind 3 x 15 Minuten mit längeren Über-Abschnitten.
Tipps
- Fahr die ersten Über-Abschnitte nicht zu hart.
- Trink während der Einheit ein Kohlenhydratgetränk.
- Plan lockere Tage davor und danach ein.
Passt zuStraßenrennenRadmarathonGravel
SaisonphaseAufbauSpitze