Über-Unter 3 x 15 min bei 95 und 108 %
Drei Blöcke über 15 Minuten im Wechsel aus drei Minuten bei 95 % und zwei Minuten bei 108 % des FTP, eine fordernde Über-Unter-Einheit für erfahrene Fahrer.
- Dauer
- 1 h 18 min
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 11 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallSchwelle Kurze Aktivierung an der Schwelle | 1 min | 98-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker vor dem ersten Block | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 3 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.2 | IntervallVO2max Über, 108 %, im Sitzen oder Stehen | 2 min | 107-109 % FTP92-98 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 3 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 6.2 | IntervallVO2max Über, 108 %, im Sitzen oder Stehen | 2 min | 107-109 % FTP92-98 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 3 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 8.2 | IntervallVO2max Über, 108 %, im Sitzen oder Stehen | 2 min | 107-109 % FTP92-98 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Längere Über-Abschnitte bei höherer Leistung machen diese Einheit zu einer der härteren in der Kategorie Über-Unter. Jeder Block über 15 Minuten hat drei Durchgänge aus drei Minuten bei 95 % und zwei Minuten bei 108 % des FTP. Die Über-Abschnitte von zwei Minuten bauen spürbar Ermüdung auf, und in den Unter-Abschnitten von drei Minuten musst du weiterarbeiten, während du dich davon erholst.
Wärm dich 15 Minuten mit einer kurzen Belastung an der Schwelle auf. Zwischen den Blöcken erholst du dich vier Minuten, kürzer als in den anderen Über-Unter-Einheiten. Bleib in den Unter-Abschnitten sitzen und fahr die Über-Abschnitte im Sitzen oder im Stehen, so wie du es an einem Anstieg tun würdest. Wenn die Über-Abschnitte im dritten Block unter 105 % fallen, beende die Einheit dort.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern, die sich auf hügelige Straßenrennen und lange Anstiege mit Tempowechseln vorbereiten. Fahr sie in der Aufbauphase, nachdem du 3 x 12 Minuten bei 95 und 105 % gefahren bist.
Tipps
- Beende die Einheit, wenn die Über-Abschnitte im dritten Block unter 105 % fallen.
- Nutz die vier Minuten Pause voll und kurbel ganz locker.
- Trink die ganze Zeit ein Kohlenhydratgetränk.
Passt zuStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseAufbauSpitze