Lange Über-Unter 2 x 20 min
Zwei Blöcke über 20 Minuten aus vier Minuten bei 95 % und einer Minute bei 110 % des FTP. Lange Über-Unter-Intervalle für ausgedehnte Anstiege mit Tempoverschärfungen.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 4 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | IntervallVO2max Über, 110 %, im Sitzen oder Stehen | 1 min | 109-111 % FTP92-98 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, essen und trinken | 8 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Unter, 95 %, dranbleiben | 4 min | 94-96 % FTP87-93 % HFmax |
| 5.2 | IntervallVO2max Über, 110 %, im Sitzen oder Stehen | 1 min | 109-111 % FTP92-98 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Über-Unter-Blöcke von zwanzig Minuten verbinden die Länge eines klassischen Schwellenintervalls mit den Tempowechseln eines Anstiegs im Rennen. Jeder Block hat vier Durchgänge aus vier Minuten bei 95 % des FTP und einer Minute bei 110 %. In den langen Unter-Abschnitten kannst du dich einpendeln, aber sie liegen trotzdem nahe an der Schwelle, sodass die Über-Abschnitte weiter Ermüdung aufbauen.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Minuten im Tempobereich auf. Fahr den ersten Block vorsichtig, ohne in den Über-Abschnitten über das Ziel hinauszuschießen. Erhol dich acht Minuten mit lockerem Kurbeln, Essen und Trinken. Fahr den zweiten Block mit denselben Vorgaben. Bleib in den Unter-Abschnitten sitzen und fahr die Über-Abschnitte nach Wahl im Sitzen oder Stehen.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern, die sich auf Radmarathons in den Bergen, lange Anstiege in Straßenrennen oder hügelige Zeitfahren vorbereiten. Fahr sie in der Aufbauphase, nachdem du 2 x 20 Minuten an der Schwelle geschafft hast.
Tipps
- Halte dich in den Über-Abschnitten des ersten Blocks zurück.
- Iss und trink in der Pause von acht Minuten.
- Fahr die Über-Abschnitte im Stehen, wenn du im Rennen auch so kletterst.
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